Назад

С чего начать в тренажерном зале

Один из самых распространенных вид статей это 5-7-10 упражнений для пресса, попы, к лету, чтобы похудеть. Этакие волшебные палочки или пилюльки которые обязательно совершат чудо минимальным усилием. На самом деле, хорошая форма и физическое состояние начинаются после того как физические упражнения становятся частью вашей жизни, привычкой и может быть даже страстью. Но всегда надо с чего-нибудь начинать. И для тренажерного зала это пожалуй не персональные программы в обилии составляемые для "групп" мышц которые вам хотелось бы видеть выдающимися, а базовые упражнения. Именно они помогут вам наращивать мышечную массу как на начальном этапе так и в дальнейшем.

Базовые упражнения это когда вы обходитесь минимальным инвентарем, восновном только штангой. Никаких хитрых блочных тренажеров, гантелек и коварных тактик. Большинство спортсменов вообще не верят в эффективность тренажеров кроме как в вытачивании рельефа на уже наращенной массе, за счет уменьшения подкожного жира и общеукрепляющей подготовке.

Выполняйте 3-4 подхода с весом который вы можете выжать 6-8 раз. В основном, принято увеличивать вес от подхода к подходу, сначала 10-12 с относительно легким за тем чуть прибавляют и так до максимального, кто-то желая взять сразу максимальный начинает с него и после убавляет и "добивает" на легком.

Разминка

Перед началом тренировки обязательно разомнитесь выполняя гимнастические упражнения с головы до ног повращайте головой в разные стороны, помахайте руками вперед и назад, сделайте повороты туловища и наклоны по сторонам и вперед, круговыми движениями разомните таз, колени и стопы.

Жим лежа

zhim-lezha.jpg

Основное и любимое атлетами упражнение, для лучшей проработки грудных мышц, упражнения можно делать под прямым и обратным углом, для остальных мышц также можно варьировать ширину хвата, но для начала сойдет и классический вариант.

Сначала поделайте упражнение с пустым грифом, раз 20, это разогреет мышцы и настроит на правильный лад. Руки должны держать гриф примерно на в районе специальных отсечек (полос без рифления), при опускании штанги предплечья (от кисти до локтя) должны быть перпендикулярно полу. Штанга опускается на уровне солнечного сплетения и подымается обратно только после касания грудной клетки.

 

 

 

 

Источник: http://ka4iron.ru/images/zhim-lezha.jpg

Приседания со штангой

prisedaniyaSoShtangoyTekhnika08.jpg

Источник: http://bodysportal.com/images/raznoe/pravilnyyePrisedaniya/prisedaniyaSoShtangoyTekhnika08.jpg

Считается, что работа на ноги, а точнее квадрицепцы (большие мышцы спереди на бедрах) и именно базовыми упражнениями навроде приседаний или "присяда", как его называют, любители упражнения - один из лучших побудителей для организма наращивать мышечную массу, сбрасывать вес и вообще менять форму к лучшему. Особенно это упражнение любят девушки, за то, что оно очень эффективно улучшает вид сзади;).

Начинать упражнение лучше аккуратно и с небольшим весом.

Перед выполнением упражнения разомните колени и стопы круговыми вращениями в одну и другую сторону. Для начала лучше взять половину веса и конечно прежде всего по приседать только с грифом без утяжелений.

Штанга устанавливается на стойке на уровне чуть ниже плеч. Поднырнув под нее и зафиксировав руки широким хватом в удобном положении осторожно приподнимите штангу проследив чтобы она легла на плечи, а не на шею и ее нахождение не доставляло неудобств.

Приседая вдыхайте и выдыхайте вставая.

Следите чтобы спина была ровной, особенно когда встаете, а вес штанги давил под ноги. Ни в коем случае нельзя горбиться или сутулиться.

Приседать полностью, т.е. опускать таз ниже колен, нет необходимости, опускайтесь до положения когда бедро будет под прямым углом к полу.

Становая тяга

stanovaya.jpg

Это упражнение также признанная классика для набора массы и основа атлетизма и силовых тренировок.

Встаньте прямо перед штангой с ногами на ширине плеч.

Наклонитесь возьмите штангу хватом чуть шире плеч и обязательно сохраняя прямую спину приподымайте ее вместе с корпусом сначала полностью в прямое положение, а затем наклонитесь так чтобы она опустилась к коленям. Спина при этом должна быть в наклоне около 45 градусов и оставаться прямой.

Тяните штангу к животу 8-12 раз.

После чего, сохраняя спину прямой, возвращайте на землю.

Источник: http://www.fitness-catalog.ru/uploads/article/24.jpg

Наклоны со штангой

row1.jpg

Источник: http://boevieiskusstva.narod.ru/row1.jpg

Наклонитесь, возьмите штангу чуть шире плеч и на выходе, сохраняя спину прямой приподымайте корпус в прямое положение. При этом опускать штангу на землю полностью каждый раз нет необходимости и достаточно делать это до уровня чуть ниже колен.

На начальных этапах и если вы не решили развиваться в сторону наращивания массы или укрепления мышц достаточно выполнять эти упражнения без чередований каждую тренировку, с возможным усилением дополнительным упражнением на соответствующую группу мышц. Такой программы более чем достаточно на на 3-6 месяцев.