Назад

Низкоинтенсивные нагрузки сжигают лучше

        Недавно я получил возможность убедиться в справедливости версии о высокой эффективности продолжительных аэробных тренировок на собственном опыте. После того, как я увеличил стандартную дистанцию для пробежек с 5и до 10и и более километров мой и без того не излишний и устоявшийся на отметке близкой к норме вес пополз еще вниз с 78-80и кг. до 75 чего со мной не бывало наверное лет с 10, исключая непродолжительный период в несколько месяцев бурного увлечения бегом, когда я рассекал по окрестностям каждый день, а то и по нескольку раз.

        Любой не очень начинающий атлет знает, что есть 2 режима работы тела с нагрузками, аэробный (легкоатлетический) и анаэробный (силовой), на самом деле их даже три, но в силу незначительности третьего в и без того не дискретном, в силу того что работают они всегда одновременно только в разных долях участия, характере энергопроизводства для удобства разделения видов спорта их делят на легкоатлетические и силовые. Силовая нагрузка тоже весьма полезна для работы над фигурой, но вклад ее ощущается более в период восстановления, а сам характер упражнений строится вокруг кратковременных порций тяжелой работы для мышц, продолжительной работы со сверхусилием анаэробный режим обеспечивать не может, да и задействует непосредственно запасы гликогена, причем того что в печени, крови и мышцах, а не запасенного в жировых тканях. Другое дело - аэробная нагрузка, поняв что работать придется долго, но без чрезмерных нагрузок, организм и запускает более емкий процесс добывания энергии из жировых запасов.

        Запрягает этот чрезвычайно эффективный для сбрасывания веса режим наш организм не быстро, говорят что на полную катушку он включается только минут после 40 низкоинтесивных упражнений. Это как раз очень хорошо объясняет влияние изменившегося подхода к упражнениям на мои личные весовые показатели. Раньше я бегал меньше по времени и расстоянию, но более интенсивно в анаэробной зоне % на 50 как минимум, сейчас - помедленнее и подольше, графики моих замерялок показывают преобладание аэробной зоны и даже субаэробной в занятиях. Он там так и называется Fat Burning.

        Пороги этих режимов идентифицируются уровнем частоты сердечных сокращений (ЧСС), если вы нормальный более менее здоровый человек, особенно если занимались чем-то в молодости нормой будет 60-70 ударов в минуту. Максимальный пульс будет 180-190. Аэробная зона для вас будет где-то на 50-60% от интервала между минимумом и максимумом, т.е. 130-150 ударов в минуту. Этого ритма и надо придерживаться при беге или иных видов нагрузок. Превышение его особенно в продолжительных тренировках не только не поможет вам сжигать жир, но и вообще не рекомендуется как опасное для сердечно-сосудистой системы. Удобнее всего за показателем ЧСС следить с помощью специального прибора - пульсометра в виде часов с датчиком или таким же почти датчиком к телефону закрепляющегося ремешком вокруг грудной клетки, также следить за сердечным ритмом помогут многие модели смарт-часов и фитнесс-браслетов.

        У меня в силу исторических причин показатель ЧСС не такой радостный как у многих спортсменов и даже любителей, вероятно таким же он будет и у других вполне взрослых, страдающих избыточным весом, вредными привычками и просто не очень спортивных людей. В этом случае для начала советуют даже практиковать ходьбу вместо бега, т.к. адаптация к спорту необходима не только для сердца, но и в не меньшей степени для суставов и связок. Не следует ждать и мгновенного улучшения показателей, ощутимый результат вы заметите возможно даже чуть после того как закончится ожидание его внезапного наступления, т.е. 1-2-3 месяца низкоинтенсивных пробежек и упражнений продолжительностью от 40 минут (возможно не сразу) для улучшения самочувствия и положительных изменений в весе и 1-2-3 года для заметного прогресса в спортивных результатах. Поэтому бег или другой вид спорта надо делать своей не вредной привычкой, благо все эти вещи очень для организма приятны и, кроме того дают возможность не очень ограничивать себя в рационе;)

Среднее (0 Голоса)


Пока нет комментариев. Будь первым.