Назад

Как получать больше белка при питании

Белки, а точнее аминокислоты из которых они состоят - важнейший для живых организмов компонент необходимый им для протекания процессов связанных с ростом и поддержанием жизни. Всего для человека выделяют 22 аминокислоты, 8 из которые считаются незаменимыми, т.е. организм человека, в отличии от растений, не способен их синтезировать и должен регулярно получать из пищи.

Сколько белка нужно человеку, чтобы закрыть потребности организма, для нетренированного человека суточную норму потребления обычно устанавливают равной 0,8-1 грамм на килограмм веса, т.е. 50-100 грамм в зависимости от пола и сложения. Для практикующих активные физические нагрузки эта потребность в полтора-два раза выше и равна 1,6-1,8 грамм, при экстремальных нагрузках ее можно еще увеличить до 2 грамм.

Однако, не все белки одинаково полезны, по присутствию в нем незаменимых аминокислот можно характеризовать тот или иной тип белка как более или менее полноценный. Наиболее полноценными считаются лактальбумин (сыворотка молока) и альбумин (сыворотка крови), их индекс равняется практически 100, далее идет белок мяса и рыбы с индексом 80 и казеин (молоко и кисломолочные продукты) - 75, соевый белок - 74. Остальные растительные белки увы имеют индекс в основном менее 50.

Потребность организма в тех или иных индивидуальна и может варьироваться в зависимости от типа преобладающих нагрузок.

Полезность белка также характеризует его усвояемость организмом, т.е. сколько массы продукта необходимо потребить, чтобы организм закрыл потребность. Часто для усвоения белка требуется опять же наличие определенных аминокислот. Наиболее трудноусвояемые в сыром виде - мышечные волокна мяса, т.к. природное назначение этой ткани как раз удерживать структуру и совершать работу, однако при термической обработке связи ослабевают и белок усваивается лучше. Обратная ситуация получается с иными источниками, такими как яичный белок и молочные продукты - термическая обработка только затрудняет усвоение, т.к. молекулы белка спутываются, что мы можем наблюдать в виде затвердевания изначально жидкой структуры появления пенок-отложений и т.п. Отдельный случай - кисломолочные продукты, ферментация в отличии от термической обработки разрушением структур лишь незначительно ухудшает полезность белка, а по части общей усвояемости и переносимости даже улучшает качества продуктов, так что люди с лактозной непереносимостью, у которых потребление молока вызывает различные расстройства часто могут спокойно употреблять кисломолочные продукты. Но вобщем и целом белок из молока усваивается гораздо сложнее и медленнее чем из мяса.

В регулярном меню наиболее богатыми белком продуктами будут прежде всего яйца, мясо курицы или индейки, молочные продукты, такие как творог, сыр, йогурт, кефир, молоко, говядина, рыба, бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут), орехи.

Многие по тем или иным причинам предпочитают не употреблять мяса или даже яйца и молочные продукты. Для вегетарианцев будет полезным есть больше зелени, зеленых овощей так как в них много тех самых аминокислот из которых состоят белки, т.е. такая еда не нуждается в дополнительной работе по усвоению. Так же ценным питанием являются пророщенные зерна пшеницы, гречи и других культур. Если диета позволяет термическую обработку не следует забывать о полезности зерновых и в приготовленном виде пшеница, гречка, овес, просо, коричневый рис останутся полезны и в виде каш и гарниров. Некоторые, достаточно экзотические у нас правда злаки, на вроде амаранта и киноа по аминокислотной полноценности почти не уступают мясу.

Полезно также перекусывать орехами, тыквенными семечками, и не стоит упускать из виду, что семена субпродуктом семян являются масла: льняное, оливковое, кунжутное и пр., которые будучи добавленными в салаты или даже выпитыми натощак позволят компенсировать дефицит редких аминоксилот в организме.

Всем наверное известно, о богатстве белком семян бобовых: фасоли, гороха, нута и конечно соевые продукты, такие как тофу.

Богатым источником аминокислот являются фрукты, как в свежем так и засушенном виде. Лидеры среди них - авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи. Например в авокадо содержится 10 грамм белка, а в брокколи и шпинате около 5и.

Считается, что у людей придерживающихся сбалансированной диеты не бывает дефицита белка.

Комбинирование белковых продуктов, особенно растительных и животных белков, дает лучшие результаты по усвояемости, т.е. лучшие белки как бы подтягивают худшие.

Насыщенную белком пищу лучше принимать в свободное от тренировок время.

Питаться лучше достаточно часто, раз 5 в день и меньшими порциями нежели реже, но большими.

Помните что диета с высоким содержанием белка требует большого количества воды для выведения аммиака, выделяющегося в ходе белкового обмена, который токсичен для организма, однако легко выводится с мочевиной при достаточном количестве воды. Необходимо выпивать около 2л. воды на каждые 100г. расчетного потребления белка.

Избыток белка также сказывается в виде отложения в жир.

Для спортивного питания также достаточно эффективными считаются коктейли на основе концентратов и изолятов молочного, соевого или сывороточного белка. Изоляты содержат больше собственно белка, меньше жиров и прочих сопуствующих элементов и быстрее поглощаются организмом.

Наиболее благоприятным временем приема белковых коктейлей считается время сразу перед тренировкой и в течении минут 40ка после, рано утром после подъема или перед сном. Если один вид коктейля например молочный плохо переносится организмом стоит попробовать другие или заменить молоко в его основе на фруктовый сок.

Список использованный источников:

http://sportivnoepitanie.ru/biblioteka.aspx?a=labrada-sekreti-belka - Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.

http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html - Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_4.htm - Питание для спортсменов