Назад

Как накачать мышцы груди?

        Жим штанги лежа является одним из пяти базовых упражнений для роста мышц, и с помощью него вы не только накачаете грудь, но и запустите механизмы выработки гормонов роста и тестостерона, которые активизируют рост мышц всего тела.
При тренировке грудных мышц важно помнить, что в работу всегда включаются мышцы рук и особенно трицепс. Для оптимальной нагрузки лучше разделить эти группы мышц на две разных тренировки с интервалом не менее трех дней.

Как же качать грудь новичкам?

        Новичкам рекомендуется выполнять не более двух упражнений из предложенного списка, используя три подхода по 5-12 повторений. Кроме того, нужно делать акцент на технике главных упражнений для груди – жиме лежа и разведении гантелей.

        Перед началом любых тренировок для прокачки мышц груди, новичкам рекомендуется научиться чувствовать эти самые мышцы. Лучший способ – отжимания от пола. К тому же, в домашних условиях вам будет намного проще научиться делать правильно это движение.

О грудных мышцах :

        Грудные мышцы состоят из двух частей: верхней (ключичной) и нижней (грудинной). Эти мышцы, располагаясь веером, прикрывают грудную клетку, подобно доспехам. Прикрепленные к грудной клетке вдоль и поперек, эти мышцы позволяют плавать кролем, отжиматься на параллельных брусьях, подавать мяч снизу. Между мышцами груди и мышцами спины существует сильнейшая взаимозависимость. Именно поэтому следует помнить, что грудь не достигнет своего максимального размера, если не будут развиты широчайшие мышцы верхней части спины. Подключичная мышца- небольшая цилиндрическая мышца, расположенная между первым ребром и ключицей. Основная функция: отведение плеча вперед.

        Базовые пять упражнений: жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях и «пуловерах», разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа в некоторых случаях приводят к тому, что грудные мышцы становятся огромными, однако не без недостатков (особенно в верхней части груди).

        Для максимальной силы и мощи массы мышц груди известный атлет Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку со следующего упражнения: нужно встать, прислонившись к наклонной скамье и в таком положении выполнять жим штанги. Другими словами, необходимо взять штангу на грудь, отклониться назад, и лежа на скамье выполнять упражнение. Сделать нужно два подхода: в первом - двадцать повторений, во втором - десять. В этот момент следует увеличить вес так, чтобы количество повторений снизилось до пяти, трех, и наконец до одного. Далее нужно продолжать выполнять столько подходов, сколько сможете (но не менее пяти) с весом, который позволит сделать одно или два повторения. После упражнения с большим весом, верните более легкий, который позволит сделать много повторений. Затем нужно суметь встать на ноги и положить штангу на пол. Лишь выполнив все подходы жима на наклонной скамье можно переходить к жиму на горизонтальной скамье и разведения рук в стороны с гантелями в положении лежа. Проделывать упражнения нужно по такой же схеме. Помните о том, что особое внимание следует обращать на слабые места в первую очередь тогда, когда вы еще сильны и полны сил (принцип приоритета). Повседневные занятия нужно строить так, чтобы заставлять работать тело в непривычном для него режиме, что ускоряет развитие (принцип шоковой нагрузки).