Назад

Подъемы ног в висе

Описание и цель

        Подъемы ног в висе - базовое упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно НИЖНЕЙ ЕГО ЧАСТИ. Упражнение позволяет укрепить низ живота, увеличить силу мышц пресса и, конечно же, проработать рельеф. Немножко меняя технику исполнения упражнения, можно "зацепить" и верхнюю часть пресса.

       Подъемы ног в висе выполняются в 3-4 сета по 10-25 повторений в каждом.
Применение в спорте

        Движение, совершаемое во время выполнения подъемов ног в висе, характерно для многих видов спорта. В частности - удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате, различные варианты прыжков с приближением бедер к груди, например: сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину.

Основные задействованные мышцы   

        Во время подъема ног в висе работают следующие мышцы. Две основные - это прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг ко другу, сжимает брюшную полость, и наружные косые мышцы живота - сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают позвоночник вокруг своей оси.

        Как ассистенты, в данном упражнении выступают: гребенчатая мышца, которая сгибает ногу в тазобедренном суставе, сводит ноги вместе и разворачивает ногу кнаружи. Прямая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе, сгибает тазобедренный сустав. Подвздошно-поясничная мышца - сгибает ногу в тазобедренном суставе, разворачивает ногу кнаружи.

        В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Техника выполнения движения

Как занять исходное положение?
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину;
Повисните на перекладине на выпрямленных руках. Ноги так же должны быть выпрямлены и не касаться пола;
В исходном положении, спина должна быть слегка прогнута в пояснице.
Выполнение упражнения
Сделайте вдох и, задержав дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше;
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд;
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Советы

  • Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота;
  • Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу - это подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх;
  • Чтобы повысить нагрузку на пресс, поднимайте ноги как можно выше;
  • Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс;
  • Вас не должен смущать легкий читинг в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы - т.е. сгибатели бедра, важно вовремя заставить работать мышцы пресса;
  • Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

Источник: https://vk.com/wall-73028649_18506